Kurang Tidur dan Berat Badan

Kebutuhan tidur bervariasi antar usia dan terutama dipengaruhi oleh gaya hidup dan kesehatan. Para peneliti tidak dapat menentukan dengan tepat jumlah kebutuhan tidur yang tepat oleh orang-orang pada usia yang berbeda. Namun, kebutuhan tidur bervariasi dari orang ke orang bahkan dalam kelompok usia yang sama.

Ada perbedaan besar antara jumlah tidur yang dapat diperoleh seseorang dan jumlah yang dibutuhkan seseorang untuk berfungsi secara optimal. Misalnya, jika seseorang dapat bekerja dengan tidur enam atau tujuh jam tidak berarti ia tidak akan merasa jauh lebih baik dan menyelesaikan lebih banyak pekerjaan jika ia menghabiskan satu atau dua jam ekstra di tempat tidur.

Rekomendasi baru tentang kebutuhan tidur harian untuk orang dewasa oleh National Sleep Foundation meliputi:

Dewasa muda (18-25) – Rentang tidur adalah 7-9 jam
Dewasa (26-64) – Rentang tidur 7-9 jam
Orang dewasa yang lebih tua (65+) – Rentang tidur adalah 7-8 jam

Bayi baru lahir, bayi, balita, anak-anak dan remaja memiliki kebutuhan tidur yang lebih banyak setiap harinya, yang bervariasi tergantung usianya.

Kurang tidur terjadi ketika seseorang kurang tidur daripada yang mereka butuhkan untuk penuh perhatian dan waspada. Orang-orang bervariasi dalam seberapa sedikit tidur yang dibutuhkan untuk dianggap kurang tidur. Beberapa orang seperti orang dewasa yang lebih tua tampaknya lebih tahan terhadap efek kurang tidur, sementara yang lain, terutama anak-anak dan dewasa muda, lebih rentan.

Ilmu pengetahuan telah menghubungkan kurang tidur dengan semua jenis masalah kesehatan, mulai dari penambahan berat badan hingga sistem kekebalan yang melemah. Studi observasional juga menunjukkan hubungan antara kurang tidur dan obesitas. Pola serupa juga ditemukan pada anak-anak dan remaja.

Mekanisme berikut telah ditemukan untuk mendasari hubungan antara kurang tidur dan penambahan berat badan –

Peningkatan kadar ghrelin –

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research pada September 2008, telah ditemukan bahwa satu malam kurang tidur meningkatkan kadar ghrelin dan rasa lapar pada pria sehat dengan berat badan normal, sedangkan konsentrasi serum leptin pagi tetap tidak terpengaruh. Dengan demikian, hasil memberikan bukti lebih lanjut untuk pengaruh mengganggu kurang tidur pada regulasi endokrin homeostasis energi, yang dalam jangka panjang dapat mengakibatkan penambahan berat badan dan obesitas.

Ghrelin adalah hormon yang diproduksi di usus dan sering disebut hormon lapar. Ini mengirimkan sinyal ke otak untuk merasa lapar. Oleh karena itu, ia memainkan peran kunci dalam mengatur asupan kalori dan kadar lemak tubuh.

Gangguan metabolisme karbohidrat –

Kurang tidur mengganggu kemampuan tubuh untuk memetabolisme karbohidrat dan menyebabkan kadar glukosa darah tinggi, yang mengarah ke tingkat insulin yang lebih tinggi dan penyimpanan lemak tubuh yang lebih besar. Dalam satu percobaan, para ilmuwan mengganggu peserta tidur cukup untuk mencegah mereka memasuki tidur nyenyak tetapi tidak cukup untuk membangunkan mereka sepenuhnya. Setelah malam-malam kurang tidur nyenyak ini, sensitivitas insulin dan toleransi glukosa subjek turun 25 persen.

Penurunan hormon pertumbuhan –

Kurang tidur mengurangi kadar hormon pertumbuhan – protein yang membantu mengatur proporsi lemak dan otot tubuh. Para ahli memperkirakan bahwa sebanyak 75 persen hormon pertumbuhan manusia dilepaskan saat tidur. Tidur nyenyak adalah yang paling restoratif semua tahap tidur. Selama tahap tidur ini, hormon pertumbuhan dilepaskan dan bekerja untuk memulihkan dan membangun kembali tubuh dan otot kita dari tekanan hari itu.

Peningkatan keinginan untuk junk food berkalori tinggi –

Kurang tidur bahkan untuk satu malam menciptakan perubahan nyata dalam cara otak kita merespons makanan cepat saji berkalori tinggi. Pada hari-hari, ketika orang kurang tidur, makanan yang menggemukkan seperti keripik kentang dan permen merangsang respons yang lebih kuat di bagian otak yang membantu mengatur motivasi makan. Tetapi pada saat yang sama, mereka mengalami penurunan tajam dalam aktivitas di korteks frontal, bagian otak yang lebih tinggi, di mana konsekuensi ditimbang dan keputusan rasional dibuat.

Peningkatan kortisol –

Para peneliti telah menemukan bahwa kurang tidur meningkatkan kadar hormon kortisol dan penanda peradangan lainnya.

Penurunan laju metabolisme istirahat –

Ada bukti yang menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menurunkan tingkat metabolisme istirahat tubuh. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh kita saat kita benar-benar beristirahat. Ini dipengaruhi oleh usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin dan massa otot. Ini membutuhkan validasi lebih lanjut tetapi satu faktor yang berkontribusi tampaknya adalah bahwa kurang tidur dapat menyebabkan hilangnya otot.

Garis bawah –

Selain itu, makan dengan benar dan berolahraga secara teratur, tidur yang berkualitas merupakan bagian penting dari pemeliharaan berat badan. Oleh karena itu, membangun kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu tubuh kita mempertahankan berat badan yang sehat.

Leave a Reply

Your email address will not be published.